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Gesamter Körper

* Schulterbreiter, paralleler Stand der Füße, lockeres Kreisen der Hüften links- wie rechtsherum.

Dauer: ca. eine Minute.

* "Verdrehte, vitruvianische Figur"

Die Füße stehen fast doppelt schulterbreit auseinander. Die Knie sind locker gebeugt.

Beide Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt und bis maximal 45 Grad über die Schulterlinie erhoben, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Positur ähnelt der Darstellung der sogenannten  "Vitruvianischen Figur".

Der Oberkörper wird nun bei in sich gerader Wirbelsäule nach vorn abgekippt, der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.

Der linke Arm bleibt gestreckt und wird nach innen rotiert. Dabei wird die linke Hand in Richtung Zeh des rechten Fußes geführt, bis der Daumen der linken Hand den rechten Zeh oder zumindest den Innenrist des rechten Fußes beührt.

 

Gleichzeitig wird der Oberkörper, reps. die rechte Schulter "um die Wirbelsäule herum gen Rücken" gedreht. Ber rechte Arm bleibt in der selben Positur wie in der Ausgangsstellung, dreht sich also in dirketer Verlängerung der Schulterlinie mit.

 

Er wird jedoch zum Ende der Bewegung hin zusäzlich im Schultergelenk nach außen rotiert, die Handfläche wird dabei nach außen oben, mit der Daumenseite zuvörderst gen Rücken gedreht, als wolle man versuchen, ein auf der Handinnenfläche klebendes Tablett jemandem zu präsetieren, der sich hinter dem eigenen Rücken befindet (Das wird aus anatomischen Gründen nicht vollkommen gelingen...).

Der Oberkörper wird dabei leicht in rückenseitiger Richtung verwrungen. Ziel ist, trotz dessen die Positur der Arme zum Oberkörper aus der Ausgangsstellung weitestgehend beizubehalten - daher auch die Bezeichnung "verdrehte vitruvianische Figur".

Danach Wechsel zur anderen Seite.

 

 

Die Wirbelsäule sollte im Zuge der gesamten Bewegung in sich gerade bleiben, ebenso der Kopf sich in direkter Verlängerung derselben befinden.

Keinen Rundrücken bilden; Kopf nicht abknicken; Nacken nicht überstrecken.

Aufdehnung und Erwärmung der Rückenstrecker, der Knie und Schultergelenke im Allgemeinen, der Schultergelenke im Besonderen. „Ankurbeln“ des Kreislaufs. 

Wiederholungen: 15 Mal.

* „Skispringer“

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Arme sind in seitlicher Verlängerung des Torsos nach oben gestreckt, die Finger zeigen gestreckt nach oben. Die Füße werden aus dem Ballenbereich in einem maximal möglichen Zehnenspitzstand gedrückt; die Haltung ist kurz ausbalanciert zu halten.

Darauf wird unter Abbeugen des Oberkörpers in der Hüfte sowie der Knie in den Hockstand übergegangen, die Arme schwingen dabei gen Rücken, der Rücken bleibt gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kein Abwinkeln des Kopfes um „nach vorn“ zu blicken !).

Der Hockstand wird durch leichte Streckung der Knie etwas erhöht, die Arme erreichen ihre maximale „Durchschwingposition“ hinter dem Rücken.

Darauf wird über die Wiedereinnahme des Hockstandes die gesamte Bewegung umgekehrt ausgeführt, um wieder in den Zehenspitzstand zu gelangen. Die Bewegung ähnelt denen, welche Skispringer ausführen müssen.

Das Absenken aus der Streckposition in die Hocke sollte synchron mit dem Absinken der Füße aus dem Zehenspitzstand auf die ganze Fußsohle erfolgen; ein „Herunterplumpsen“ ist zu vermeiden. Die Knie sollten in den Streckstellungen zwar gestreckt, jedoch nicht überstreckt sein. Dasselbe gilt für die Ellenbogen. Die Arme werden bei den Schwingbewegungen locker, aber stringent und zielgerichtet bewegt, nicht jedoch „durchgerissen“.

Aufdehnung und Erwärmung der Rückenstrecker, der Knie und Schultergelenke im Allgemeinen, Aufdehnung des Subacromialraumes der Schultergelenke im Besonderen. „Ankurbeln“ des Kreislaufs. 

Wiederholungen: 15 Mal.

* Lockeres Ausschütteln der Arme und Beine sowie Hände - Geeignet zum Beenden des Aufwärmens.