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Schultern, Arme, Torso

* Einfaches, langsames, lockeres Rollen der Schultern vorwärts wie rückwärts. Darauf sollte die Übung etwas übertrieben langsam und ausladend durchgeführt werde – so, als ob man „riesige Kreise“ mit den Schultern zeichnen wollte.

Dauer: ca. eine Minute.

* Die Schultern langsam und ausladend in Richtung Ohren hochziehen, als ob man mit den Schultern zucken wolle und lasse sie locker wieder herunterfallen.

 

Wiederholungen: 15 Mal.

* Kreisen der gesamten Arme vorwärts wie rückwärts in einfacher Form sowie als sog. „Mühlkreisen“.

Dauer: ca. eine Minute.

* Die Arme seitlich vom Körper abspreizen und in der Waagerechten halten (Der gesamte Körper und Arme bilden ein „lateinische“ Kreuz), Hände ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die gestreckten abgespreizten Arme in kleinen (!) Kreisen aus dem Schultergelenk heraus vorwärts „kreisen“ lassen. Darauf rückwärts.

Dauer: ca. eine Minute.

* Ergreifen des einwärts vor den Körper gelegten Armes mit dem anderen, nach vorn ausgestreckten und eingebeugten Arm („verriegeln“). Der verriegelnde Arm führt nun den verriegelten Arm soweit als möglich in Richtung der entgegengesetzten Schulter. Ist der Endpunkt der Beweglichkeit erreicht, wird mit dem verriegelnden Arm noch etwas in die ursprüngliche Bewegungsrichtung gedrückt.

     

Dieses wird ca. drei Sekunden gehalten, dann wird mit dem verriegelten Arm eine Gegenspannung in Richtung der Ausgangsposition/entgegen der ursprünglichen Bewegungsrichtung  erzeugt und diese fünf Sekunden gehalten. So entsteht ein Dehnungszug hinsichtlich der hinteren Schultergelenkkapsel, des Deltamuskel, des Supraspinatusmuskel nebst Sehne, Infraspinatusmuskel nebst Sehne und des Rautenmuskel. Dann zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen : Drei bis fünf Mal je Seite.

* Ein Arm wird gebeugt und mit einer Aufwärtsbewegung an derselben Körperseite nach oben geführt, als ob man sich mit der Hand von oben am hinteren Schulterbereich kratzen wollte. Der andere Arm umfasst / verriegelt diesen und unterstützt die Bewegung durch leichtes Drücken. Ist der Endpunkt der Beweglichkeit erreicht, wird mit dem verriegelnden Arm noch etwas in die ursprüngliche Bewegungsrichtung gedrückt.

 

Dieses wird ca. drei Sekunden gehalten, dann wird mit dem verriegelten Arm eine Gegenspannung in Richtung der Ausgangsposition /entgegen der ursprünglichen Bewegungsrichtung erzeugt und diese fünf Sekunden gehalten.

Es entsteht ein Dehnungszug hinsichtlich der hinteren  Schultergelenkkapsel und des Trizeps.

Wiederholungen: Drei bis fünf Mal.

* „Fleischerhaken“:

Ein Arm wird gebeugt und mit einer Aufwärtsbewegung an der selben Körperseite nach oben geführt, als ob man sich mit der Hand von oben am hinteren Schulterbereich kratzen wollte, jedoch nach Passieren der Schlüsselbeinebene hinter den Kopf gelegt. Die Handinnenfläche zeigt dabei zum Rücken. Der andere Arm wird eingebeugt an der selben Körperseite auf den Rücken geführt, als ob man sich mit der Hand im Lendenwirbelbereich kratzen wolle, jedoch nach Erreichen des Lendenwirbelsäulenbereiches mit auf dem Rücken aufliegender Handaußenfläche weiter nach oben, Richtung Hinterkopf geführt.

Die Fingerspitzen beider Hände sollten sich auf der Höhe des Schulterblattes des kopfseitig überführten Armes begegnen und ineinander einzuhaken suchen (daher der Name der Übung „Fleischerhaken“).

 

Jeder Arm übt nach dem Einhaken einen zur Bauchseite des Körpers hin gerichteten Zug aus. Beide Kräfte sollen sich zum einen aufheben – diese Position ist dann ca. sieben Sekunden zu halten. Darauf sollte wechselseitig die eine, darauf die andere Seite den stärkeren Zugkraftanteil übernehmen und dadurch die  „abgeschwächte“ Seite bis zum Maximum derer Beweglichkeit hinterherziehen und an diesem Punkt wiederum ca. sieben Sekunden halten. Das Ganze auch auf der anderen Seite versuchen (Meist ist eine Seite jedoch beweglicher).

Es entsteht ein Dehnungszug hinsichtlich der vorderen wie hinteren Schultergelenkkapsel, des Trizeps und des Supraspinatus.

Wiederholungen: Drei bis fünf Mal je Seite.

* Beide Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt, bis sie in Schulterhöhe sind, die Unterarme durch Beugung im Ellenbogengelenk rechtwinklig zur Bauchseite des Körpers hin abgewinkelt, die Handflächen zeigen parallel zum Boden, dann werden die Finger locker zu Fäusten eingerollt.

Die Schulterblätter sind nun zur Wirbelsäule und an den Torso heranzuziehen; sie sollen dort unter ständiger Spannung verbleiben. Die Unterarme werden nun durch Drehung in den Schultergelenken unter Beibehaltung des rechten Winkels zu den Oberarmen nach oben, in Richtung der Vertikalen eingedreht. Oberarme und Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe. Darauf die Bewegung in die andere Richtung.

 

Die Bewegung kann auch als leichtes Krafttraining verwendet werden, indem man in beide Hände leichte Gewichte nimmt. Als solches können jegliche, gleichschwere Alltagsgegenstände dienen, auch gefüllte Getränkeflaschen oder -dosen.

Kräftigung und Erwärmung der rückseitigen Schultermuskulatur insbesondere Schulterblattfixatoren, Förderung der Beweglichkeit der Schultergelenke.

Dauer: Eine Minute, drei Wiederholungen.

* Beide Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt, bis sie in Schulterhöhe sind, die Hände sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben („Lateinische-Kreuz-Stellung“ des gesamten Körpers). Beide Arme werden soweit als möglich nach hinten geführt. Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vor, ohne jedoch ein Hohlkreuz zu verursachen.

Diese Stellung wird unter Spannung ca. sieben Sekunden gehalten. Dann erfolgt eine Entspannungsbewegung der Arme in die entgegengesetzte Richtung, etwa in der Form, als wolle man „sich selbst umarmen“.

Dehnung und Erwärmung der Brustmuskulatur und der vorderen Schultergelenkkapsel.

Wiederholungen: Drei bis fünf Mal.

* Beide Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt, bis sie in Schulterhöhe sind, die Unterarme durch Beugung im Ellenbogengelenk rechtwinklig zur Bauchseite des Körpers hin abgewinkelt, die Handflächen zeigen parallel zum Boden, dann werden die Finger locker eingerollt. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule und an den Torso heranzuziehen; sie sollen dort unter ständiger Spannung verbleiben.

Die Ellenbogen werden nun in kleinen, nicht federnden Bewegungen nochmals etwas zur Wirbelsäule hin zu drücken versucht.

Die dazu benötigte Kraft/der dahingehende Antrieb erfolgt jedoch aus einem Zug der Schulterblattfixatoren und macht sich durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter gen Wirbelsäue und zum Torso bemerkbar. Ein leichtes Lehnen des Oberkörpers nach vorn ist möglich, darf jedoch kein Hohlkreuz verursachen. Der Weg, welchen die Ellenbogen bei diesem Vorgang zurücklegen beträgt (anatomisch bedingt) nur wenige Millimeter.

Die gesamte Positur ist in ihrer Endstellung ca. sieben Sekunden zu halten. Erwärmung und Dehnung der Brustmuskulatur, Erwärmung und Kräftigung der Schulterblattfixatoren.

Wiederholungen: Fünf Mal.

* „Buchhalterstellung“

Die Unterarme werden rechtwinklig zu den Oberarmen angewinkelt und ca. 70 bis 80 Grad auswärts gedreht, die Handinnenflächen zeigen nach oben mit den Daumen nach außen; der Abstand der Ellenbogen zum Torso sollte eine faustbreit plus abgespreizten Daumen nicht überschreiten. Die Schulterblätter werden nun nach unten, zur Wirbelsäule hin und an den Torso heran gezogen.

Dabei muss sich im Rückenbereich ein „sattes“ Gefühl einstellen, gleich so, als ob die ganze Kraft des Rückens sich in einer Art am Rücken anliegender Plattenpanzer manifestiert, während die Bauchseite des Körpers locker ist. Diese Konstellation ca. sieben Sekunden halten.

Erwärmung und gezielte Ansteuerung der Schulterblattfixatoren.

Wiederholungen: fünf Mal.

* Unterarmkreisen

Beide Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt, bis sie in Schulterhöhe sind, die Unterarme durch Beugung im Ellenbogengelenk rechtwinklig zur Bauchseite des Körpers hin abgewinkelt, die Handflächen zeigen parallel zum Boden, dann werden die Finger locker zu Fäusten eingerollt. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule und an den Torso heranzuziehen; sie sollen dort unter ständiger Spannung verbleiben.

In dieser Position locker die Unterarme ein- wie auswärts kreisen.

 

Mobilisation und Erwärmung der Ellenbogengelenke.

Dauer: Circa 30 Sekunden je Richtung.

* „Eimertragen und Tablett balancieren“

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Ein Arm wird seitlich des Torsos gerade nach oben gestreckt und dessen Hand rechtwinklig, mit den Fingern zum Rücken zeigend abgewinkelt – gleichsam, als ob man ein Tablett hoch über dem Kopf über eine Menschenmenge hinweg balancierend tragen wolle.

Der entgegengesetzte Arm wird mit gestreckten Fingerspitzen gen Boden gestreckt; die Handinnenfläche zeigt dabei nach vorn – gleichsam, als ob man einen Eimer tragen wolle (nur dass man dabei die Finger nicht schließt). Beide Arme versuchen sich maximal in ihre jeweilige Bewegungsrichtung zu strecken.

Die Ellenbogen beider Arme sind bei dieser Übung zwar gestreckt, jedoch nicht überstreckt.

Die Übung sollte dann auch andersherum durchgeführt werden, also mit gestreckten Fingerspitzen der nach oben zeigenden Hand und abgewinkelter Handfläche der nach unten weisenden Hand.

Ausdehnung der Rückenstrecke und Aufdehnung der Schultergelenkkapseln nebst Subacromialraum; teilweise Involvierung der Rückenstrecker.  

Dauer der Haltung der Positur: ca. sieben Sekunden; Wiederholungen: drei je Seite.

* Ein Arm wird seitlich vom Körper abgespreizt und bis zur Waagerechten/Horizontalen angehoben, im Ellenbogengelenk um 90 Grad gebeugt und der Unterarm durch Drehung im Schultergelenk nach unten geführt, bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen; die Handfläche zeigt dabei zunächst nach unten und nach Abschluß der Führung des Armes nach hinten.

Mit der Oberseite des Unterarmes stellt man sich vor ein vertikal aufragendes Hindernis (Pfosten, Baum o. ä.) und verlagert das Körpergewicht leicht aber stetig nach vorn, so dass der Arm nach hinten gedrückt wird. Dies erfolgt, bis eine Sperre erfühlbar wird.

 

Diese Position wird ca. sieben Sekunden gehalten, darauf wird noch ein wenig weiter nach hinten gedrückt, diese Position weitere drei Sekunden gehalten und darauf drei Sekunden gegen die Bewegungsrichtung gedrückt (sogenannte „Gegenspannung“). Keine federnden/ruckartigen Bewegungen. Darauf locker in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dehnung der Brustmuskulatur und der rückenseitigen Schultergelenkkapsel.

Wiederholungen: Fünf Mal pro Seite.

* Ein Arm wird seitlich vom Körper abgespreizt und bis zur Waagerechten/Horizontalen angehoben, im Ellenbogengelenk um 90 Grad gebeugt und der Unterarm durch Drehung im Schultergelenk nach oben, bis die Fingerspitzen senkrecht gen Decke/Himmel zeigen; die Handfläche zeigt dabei zunächst nach unten und nach Abschluß der Führung des Armes nach vorn.

Mit der Unterseite des Unterarmes stellt man sich vor ein vertikal aufragendes Hindernis (Pfosten, Baum o. ä.) und verlagert das Körpergewicht leicht aber stetig nach vorn, so dass der Arm nach hinten gedrückt wird. Dies erfolgt, bis eine Sperre erfühlbar wird.

 

Diese Position wird ca. sieben Sekunden gehalten, darauf wird noch ein wenig weiter nach hinten gedrückt, diese Position weitere drei Sekunden gehalten und darauf drei Sekunden gegen die Bewegungsrichtung gedrückt (sogenannte „Gegenspannung“). Keine federnden/ruckartigen Bewegungen. Darauf locker wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dehnung der Brustmuskulatur. Wiederholungen: Fünf Mal pro Seite.